ワーキングメモリを鍛える7つの方法【科学的根拠あり】

ワーキングメモリは鍛えられる——科学が証明した事実

「物忘れが増えた」「話を聞きながらメモが取れない」「読んでいる途中で前の内容を忘れる」——これらはすべて、ワーキングメモリの能力が関わっています。

ワーキングメモリとは、情報を一時的に保持しながら操作する脳の機能です。「脳の作業台」とも呼ばれ、暗算、読解、会話、マルチタスクなど、あらゆる知的活動の基盤です。

かつては「ワーキングメモリの容量は生まれつき決まっている」と考えられていましたが、近年の研究で適切なトレーニングによってワーキングメモリは改善できることが明らかになっています。この記事では、科学的根拠のある7つの鍛え方を紹介します。

方法1：ワーキングメモリテストを定期的に受ける

最もシンプルで効果的な方法が、ワーキングメモリのテスト自体をトレーニングとして活用することです。

Nバック課題やメモリグリッドテストは、ワーキングメモリを直接的に使うタスクであり、繰り返し行うことでワーキングメモリの神経回路が強化されます。2008年のJaeggiらの研究では、Nバック課題の定期的なトレーニングが流動性知能（新しい問題を解く能力）の向上にもつながることが示されました。

実践のポイント

• 週2〜3回、各5〜10分：毎日やる必要はない。休息日を挟むことで定着が進む
• CortexLabのメモリグリッドテストが手軽。5段階の難易度で視空間ワーキングメモリを鍛えられる
• スコアを記録して追跡：CortexLabのアカウントを作れば、結果が自動保存される。改善の実感がモチベーションになる

方法2：有酸素運動——脳の物理的な基盤を強化する

有酸素運動がワーキングメモリを改善するという科学的エビデンスは非常に強固です。複数のメタ分析が、定期的な有酸素運動がワーキングメモリを統計的に有意に改善することを確認しています。

メカニズムは主に3つ：

• 前頭前野への血流増加：ワーキングメモリの中枢である前頭前野に酸素とグルコースが十分に届く
• BDNFの分泌促進：脳由来神経栄養因子（BDNF）が神経細胞の成長と接続を促進
• 海馬の体積増加：記憶の形成に関わる海馬が物理的に大きくなることが確認されている

実践のポイント

• 週150分以上の中程度の有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど
• 急性効果も活用：テストや学習の前に20分の軽い運動をするだけで、一時的にワーキングメモリが向上
• 継続が鍵：効果は運動を始めてから4〜6週間で現れ始め、継続するほど強化される

方法3：質の高い睡眠——脳のメンテナンス時間

睡眠はワーキングメモリにとって「トレーニング」と同じくらい重要です。睡眠中に脳は以下の処理を行います：

• シナプスの整理：日中に形成された神経接続を強化または刈り込み
• 代謝老廃物の除去：グリンパティック系が活性化し、脳内の老廃物を洗い流す
• 記憶の固定化：短期記憶が長期記憶に変換される

6時間以下の睡眠が続くと、ワーキングメモリ容量が最大40%低下するという研究もあります。

実践のポイント

• 7〜9時間の睡眠を確保：これが最低ライン。質も重要
• 就寝・起床時刻を一定に：体内時計の安定が深い睡眠を促す
• 就寝前のスクリーンタイムを制限：ブルーライトがメラトニン分泌を抑制する

方法4：マインドフルネス瞑想——注意制御の訓練

ワーキングメモリの中核は「中央実行系」——注意を適切に配分し、不要な情報を排除する機能です。マインドフルネス瞑想は、まさにこの注意制御能力を直接鍛えます。

2013年のMrazekらの研究では、2週間のマインドフルネストレーニングにより、ワーキングメモリ容量が向上し、雑念（マインドワンダリング）が減少したことが報告されています。さらに、GRE（大学院入学試験）のスコアも向上しました。

実践のポイント

• 1日10分から始める：呼吸に意識を集中し、注意が逸れたら戻す。この「戻す」作業自体がトレーニング
• 8週間の継続で効果が顕著に：前頭前野の灰白質が増加することがMRI研究で確認されている
• アプリの活用：ガイド付き瞑想アプリで習慣化しやすくなる

方法5：チャンキング——ワーキングメモリの実質的な拡張

ワーキングメモリの容量は約4項目（±1）と限られていますが、チャンキング（まとまりづくり）というテクニックで実質的に拡張できます。

例えば、「0-9-0-1-2-3-4-5-6-7-8」という11桁の数字を個別に覚えようとするとワーキングメモリの容量を超えます。しかし「090」「1234」「5678」の3つのチャンクに分ければ、容量内に収まります。

チャンキングはあらゆる分野に応用できます：

• 学習：大量の情報をカテゴリ別にグループ化
• プログラミング：コードのパターンを認識してひとまとまりとして処理
• スポーツ：一連の動作を1つのシーケンスとして記憶

実践のポイント

• 既知の知識と関連づける：新しい情報を既存の知識体系に組み込むことで、チャンクが作りやすくなる
• 意味のあるグループに分ける：ランダムではなく、論理的な関連でまとめる
• 練習するほど上達する：チャンキング自体が一種のスキルであり、繰り返しで向上する

方法6：デュアルタスクトレーニング——ワーキングメモリの負荷を段階的に上げる

ワーキングメモリを鍛えるには、適度な認知負荷をかけることが重要です。簡単すぎるタスクではトレーニング効果がなく、難しすぎると挫折します。

効果的なのは、2つの認知タスクを同時に行う「デュアルタスクトレーニング」です：

• 歩きながら暗算をする：運動と認知の同時処理
• 音楽を聴きながら文章を読む：聴覚と視覚のワーキングメモリを同時に使う
• 料理をしながら会話する：手順記憶と言語処理の並列実行

ただし、これは「マルチタスクの推奨」ではありません。トレーニングとして意図的に行うことで、ワーキングメモリの容量が拡大します。仕事中のマルチタスクはパフォーマンスを下げるため避けるべきです。

方法7：認知負荷の外部化——ワーキングメモリを「使わない」戦略

一見矛盾しているようですが、ワーキングメモリを鍛える最善の方法の一つは、日常的にワーキングメモリを「浪費しない」ことです。

ToDoリスト、カレンダーアプリ、メモ帳——これらの外部メモリツールを活用することで、「覚えておく」という低レベルのタスクからワーキングメモリを解放し、「考える」という高レベルのタスクにリソースを集中できます。

• 思いついたことはすぐにメモする：頭の中に「覚えておかなきゃ」という項目を溜めない
• スケジュールはカレンダーに任せる：ワーキングメモリで予定を管理しない
• 決断を減らす：日常のルーティン化により、判断にワーキングメモリを使わない

トレーニングの効果を測定する

どんなトレーニングも、効果を測定しなければ「やった気になっているだけ」になりかねません。CortexLabでは、ワーキングメモリを含む5つの認知テストで脳のパフォーマンスを数値化できます。

• メモリグリッドテスト：視空間ワーキングメモリの直接測定
• PVTテスト：注意力と覚醒度の測定。ワーキングメモリと相関が高い
• タスクスイッチングテスト：認知的柔軟性の測定。中央実行系の機能を反映

週2〜3回テストを受け、スコアの推移を追跡することで、どのトレーニング法が自分に最も効果的かをデータで判断できます。

ワーキングメモリは「生まれつきの才能」ではなく、鍛えられる能力です。運動、睡眠、瞑想、そしてCortexLabでのテスト＆トラッキング——この4つの柱で、脳の作業台を広げていきましょう。